Indispensable à la vie de l’organisme, le magnésium participe au bon fonctionnement de plus de 300 enzymes.
Les principaux rôles du magnésium :
- Participe à la fonction énergétique de toutes les cellules
- Joue un rôle essentiel dans l’équilibre acide-base et hydroélectrique du sang, primordial à la vie des tissus
- Intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines
- Métabolisme osseux
- Rôle dans l’immunité
- Activité musculaire normale
- Fonction anti-stress, anti-inflammatoire
- Cardioprotecteur
- Bon fonctionnement du système nerveux et de l’influx nerveux
- Métabolisme de nombreuses hormones
- …
Le magnésium est un minéral essentiel que notre corps ne sait pas synthétiser.
Il doit donc être apporté à notre organisme par l’alimentation.
Il est présent naturellement dans les sols et dans certains aliments :
Exemple d’aliments riches en magnésium :
- Oléagineux (noix, amandes …)
- Chocolat noir
- Céréales complètes
- Crustacés, poissons
- Légumes secs (lentilles, haricots, pois chiche)
- Légumes verts, bananes
- Viandes
- Produits laitiers
- …
Mais malheureusement celle-ci s’avère insuffisante afin de couvrir nos besoins journaliers en magnésium :
- Alimentation moderne pauvre en micronutriments (junk-food, aliments ultra-transformés, céréales raffinées…)
- Régimes alimentaires restrictifs
- L’appauvrissement des sols (diminution de la concentration en magnésium dans les fruits et légumes), l’agriculture intensive, les engrais « anti-magnésium »…
- Technique de cuisson (la cuisson à l’eau fait perdre les minéraux contenus dans les légumes)
A cela s’ajoute des besoins en magnésium augmentés de par notre mode de vie moderne, certaines situations physiologiques ou pathologiques :
- Stress chronique (qui provoque une fuite urinaire de magnésium et augmente la vulnérabilité au stress, c’est un véritable cercle vicieux !)
- Activité physique intensive (augmentation des pertes en magnésium dans la sueur)
- Certains médicaments (diurétiques, laxatifs, contraception hormonale)
- Grossesse
- …
Autres facteurs qui réduisent et interfèrent avec la bonne absorption du magnésium :
- L’alcool
- Le café
- Le calcium (ne pas prendre simultanément des compléments à base de calcium et de magnésium)
- Mal absorption intestinale (hyperperméabilité intestinale, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin …)
Par conséquent, de nombreuses personnes se retrouvent en situation de déficit et une supplémentation en magnésium s’avère indispensable.
Mais attention, pas avec n’importe quel complément alimentaire !
Voici quelques petits conseils au sujet de la complémentation en magnésium :
- Le magnésium doit être sous forme biodisponible : les formes bisglycinate et malate par exemple ont une très bonne tolérance et assimilation contrairement aux formes chlorures, sulfates et oxydes.
- La prise doit être repartie matin et soir pour un meilleure absorption
- Le complément alimentaire choisi devra être dépourvu d’additifs nocifs : dioxyde de titane, nanoparticules, stéarate de magnésium, HPMC, etc. … (je vous en parlerai dans un futur article).
- Contre-indication à la supplémentation en magnésium : insuffisance rénale.
- Recommandations nutritionnelles pour la population adulte : 6mg/kg/jour
Les besoins sont augmentés chez la femme enceinte, allaitante, les enfants et les adolescents …
Certains micronutriments favorisent l’absorption du magnésium :
- la vitamine B6 = pyridoxine
- la vitamine D
- la taurine (acide aminé soufré naturellement présent dans le corps humain et qui favorise la pénétration du magnésium à l’intérieur de la cellule) !! Attention, rien à voir avec le Redbull, n’ayez crainte !!
Dans le corps humain, le magnésium se retrouve principalement dans les os (2/3), les muscles, les tissus nerveux, les viscères (foie, reins …) et seulement 1% du magnésium circule dans le plasma.
D’où, le dosage de la magnésémie (taux de magnésium dans le sang) ne sera pas le reflet de notre statut en magnésium, seul le dosage du magnésium érythrocytaire (contenu dans les globules rouges) reflète le stock de magnésium dans l’organisme.
De nombreux signes cliniques sont révélateurs d’un déficit en magnésium :
- Anxiété, stress, dépression
- Fatigue
- Hyperémotivité
- Nervosité, malaises
- Palpitations, extrasystoles
- Crampes, tressautement de la paupière
- Gorge serrée, oppression thoracique
- Vertiges
- Maux de tête, migraine
- Troubles du sommeil
- Impuissance, frigidité, règles douloureuses
- Spasmophilie, tétanie
- État d’hyperexcitabilité neuromusculaire
- …
Un déficit en magnésium est également en lien avec certaines pathologies :
- Diabète de type 2
- Hypertension artérielle
- Infarctus du myocarde
- Athérosclérose
- …
Prenez soin de vous et à bientôt dans un prochain article.
Aude
